Физическая активность с ожирением

Городской центр медицинской профилактики

здоровый образ жизни

Физическая активность и ожирение

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рассматривает ожирение как неинфекционную эпидемию, около 30% жителей планеты страдают избыточным весом. О связи ожирения и физической активности мы попросили рассказать д. м. н., проф. СПб ГМУ им. ак. И. П. Павлова Михаила Дмитриевича Дидура.

Физическая активность (ФА)- это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней дел, поездок и рекреационных занятий. Именно ФА является определяющим фактором затрат энергии, и имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

На сегодняшний день ВОЗ определяет все, что связано с двигательной активностью человека, как жесткую гигиеническую норму. И эту норму человек должен соблюдать точно так же, как гигиену тела и режим питания. Разработана пирамида двигательной активности, в которой отражаются все необходимые параметры активности, позволяющие сохранить соматическое здоровье.

Экспертами ВОЗ было определено, что для людей в возрасте от 18 до 60 лет минимальный уровень организованной двигательной активности должен составлять не менее 120 минут в неделю, желательно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут.

У человека есть пять физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость, быстрота. Первые три — напрямую связаны с показателями здоровья, причём выносливость определяет 75 -85% здоровья. Чем он качественнее, тем выше адаптационный резерв и уровень соматического здоровья, тем активнее организм сопротивляется неблагоприятным факторам внешней среды. Разработаны программы и нормы, которые должны развивать и поддерживать выносливость. Занятия менее 20 минут, а при избыточной массе тела менее 40 минут, смысла не имеют. Это ходьба в среднем и быстром темпе, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия на тренажерах, плавание и т. д. Лучше заниматься через день, так как выносливость поддерживается и развивается в том случае, если есть подкрепление не менее, чем через 48 часов. Если его не было, оно угасает. Как только человек набирает массу тела, то все наши упражнения на выносливость должны увеличиваться по продолжительности и снижаться по интенсивности.

Сила и гибкость

Помимо выносливости человек должен обязательно тренировать силу, уделяя от 60 до 80 минут в неделю силовым занятиям, используя тренажеры, гантели, утяжелители.

Третье качество – гибкость. Это упражнения на растяжку. Гигиенический норматив — не менее двух раз в неделю по 20 минут. Обмен в мышечной ткани происходит лучше тогда, когда она имеет определенные параметры активной и пассивной гибкости. Эта триада позволяет человеку поддерживать свое тело в порядке.

Еще нужно отметить качество ловкости, которое связано с параметрами координации. Его нужно поддерживать для того, чтобы не падать зимой в гололед на улице. Особенно важна ловкость пожилым людям, чтобы уметь ходить по скользкому льду, правильно падать с высоты собственного роста. Ведь такие падения приводят к катастрофическим последствиям. Люди с избыточным весом в этом качестве тоже начинают терять. Потому что происходит смещение центра тяжести, начинают перегружаться различные суставы. Согласитесь, что человеку массой 60 кг легче себя удержать в каком-то положении, чем стокилограммовому.

При избыточной массе тела необходимо действовать по программе «малых шагов». Ведь у тучных людей, как правило, нарушен обмен липидов, выражен седативный стресс, перегружены суставы. Поэтому, давая им нагрузки, мы как бы одновременно повышаем зону риска по многим системам, начиная от сердечно — сосудистой, дыхательной и т.д.

Уменьшение жировой массы тела – это сложный инертный процесс. Организм очень плохо расстается со своими жировыми накоплениями. Поэтому все программы, связанные с коррекцией массы занимают от 6 до 15 месяцев.

Потеря массы тела более 400 грамм в неделю считается не физиологической. Можно, конечно, и больше сбросить, но при этом риски для здоровья значительно возрастают. Все рекламируемые «мгновенные похудения» — это блажь!

Каждая клетка, насыщенная жиром, имеет свое представительство в центральной нервной системе. В случае, когда ее хотят лишить жира, она вырабатывает определенные вещества, которые выводят из-под контроля поведение человека. Каждый, кто хоть раз хотел быстро похудеть, испытывал состояния, когда буквально руки сами тянутся к еде. Это борьба организма за тот жир, который он накопил.

Жир причудливым образом накапливается в организме каждого человека. Ожирение по типу «груша» и «яблоко» известно всем. Но у кого-то он распределяется по нижним конечностям, у кого-то откладывается на затылке и т. д. Десятки возможных вариантов. Сегодня много говорят об эпикардиальном жире, который накапливается в области функционирующего сердца. Он считается одним из маркеров сердечно — сосудистых рисков. А окружность талии является предиктором сердечно-сосудистых катастроф номер два.

Окружность талии у мужчин должна быть не более 94-102см.,

у женщин -не более 80- 88 см.

Для того, чтобы жир ушел незаметно, нужно время и упорство, но не ажиотаж. Ведь если человек с избытком массы начинает активно двигаться, то это может привести к плачевным последствиям.

Снижение веса – это процесс

Грамотное снижение массы тела – это лечебный процесс, который требует соблюдения двух правил: дозировки и безопасности физических упражнений. Нельзя без подготовки бежать марафон! При этом не стоит отказываться от физической активности сразу после первых неудач по снижению веса. Просто надо менять программу каждую неделю.

Для нас очень важна физиологическая цена любой выполняемой нагрузки. Она легко определяется по приборам и гаджетам, показывающим суточный уровень нашей активности. Они настроены на одно движение – локомоцию, как некий эквивалент единицы. Ее аналог – усилие, которое человек тратит для вставания со стула. Норма таких локомоций составляет 17-22 тысячи в сутки. Это нижняя гигиеническая норма.

Все неинфекционные заболевания у людей — это результат их деструктивного образа жизни. Каждый человек до 60 лет может провести несложный тест: подняться на 5 этаж по лестнице. Если он пришел туда с одышкой, кашлем, свистящим дыханием, то это повод задуматься о здоровье. Одышка – важный симптом для многих заболеваний.

Получить информацию по двигательному режиму можно у врача физкультурного диспансера, в отделениях реабилитации поликлиник. Если мы говорим о снижении веса, то надо всегда помнить, что у каждого человека должна быть своя программа, которая учитывает его пол, возраст, уровень здоровья и физической подготовленности.

Использованные источники: gcmp.ru

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

  Хирургические лечения ожирения

  Что такое ожирения второй группы

Роль физической активности в профилактике ожирения

Ожирение представляет собой увеличение массы тела за счет жировой ткани, сопровождающегося серьезным нарушением обмена веществ. Доказана связь ожирения с развитием сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других заболеваний.

Ожирение является следствием дисбаланса потребляемой и затрачиваемой энергии в течение некоторого продолжительного времени. Причиной развития ожирения являются низкая физическая активность (гиподинамия) в сочетании с избыточным нерациональным питанием, богатым жирами и углеводами. К факторам, способствующим развитию ожирения, относят регулярное употребление сладких прохладительных напитков и соков, привычка питаться в системе общественного питания (фаст-фуд) и употреблять большие порции, злоупотребление алкоголем.

В настоящее время эта проблема приобретает глобальный характер, специалисты ВОЗ сообщают об «эпидемиях» ожирения в экономически развитых странах. В 2014 году свыше 600 миллионов взрослых людей старше 18 лет страдали ожирением.

В профилактике ожирения наряду с диетой обязательным компонентом является увеличение физической активности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Гиподинамия может быть как частью привычного образа жизни, так и частью трудовой деятельности (работа в офисе, учеба и т.п.). Усиление обменных процессов при выполнении физических упражнений, в первую очередь, проявляется в изменениях углеводного, жирового, и водно-минерального обмена. Благоприятные сдвиги жирового обмена скорее наблюдаются под воздействием длительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, чем при кратковременных, но интенсивных упражнениях.

Один из наиболее важных факторов – правильное дыхание. Для окисления жиров требуется много кислорода. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что дает возможность использовать весь объем легких и активно воздействовать на дыхательную мускулатуру. Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений является обязательным.

Повышенная физическая активность (не менее 30 минут ежедневно) является верным средством борьбы с развитием избыточной массы тела. Отлично подойдет спортивная ходьба, бег, медленная езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе.

Обычно общая продолжительность физических упражнений — от 30 до 60 минут не реже 3-4 раз в неделю. При этом первые 5-10 минут необходимо потратить на разминку, 20-40 минут – на общую нагрузку, 5-10 минут для заключительного расслабления. Чем менее тренирован организм (или чем старше человек) тем более длительной должна быть разминка, при появлении одышки общую нагрузку снижают.

Физическая активность способствует укреплению здоровья, поднимает настроение,

развивает функциональные возможности иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Она так же является важной частью профилактики (и лечения) многих заболеваний, однако здесь необходимо обязательное участие специалистов.

Соблюдение диеты и повышенная двигательная активность как образ жизни — наиболее рациональный путь поддержания массы тела на оптимальном уровне и укрепления здоровья человека.

Использованные источники: cgon.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Лечение ожирения пансионат

  Доктор увайдов ожирение

Физическая активность при лечении ожирения

Правила физической активности при лечении избыточной массы тела

Если мы вспомним, для чего мы худеем (здоровье, желание нравиться), то становится понятным, что без физкультуры нам не обойтись. Регулярный физический тренинг нужен как с позиции формирования красивого тела, так и по причине его благотворного воздействия на здоровье. Если следовать только диете, то растянутая за годы пищевых бесчинств кожа обвиснет, а это не приблизит нас к цели красивого тела. На жесткой диете жировая клетчатка используется в качестве источника энергии. Но физкультура еще способствует замене жировой ткани на мышечную, чего на одной только диете не наблюдается. Кроме того, упражнения способствуют повышению эластичности кожи, тургор кожи постепенно увеличивается. Это происходит из-за того, что активность обменных процессов нарастает, и организм стремится избавиться от всего лишнего, в том числе и от излишков кожи.

Преимущество, которое не дает диета — это раскручивание маховика обмена веществ при регулярном тренинге. Если обмен веществ активирован, то даже в случае вынужденного отступления от принципов похудения, не произойдет резкого набора веса. Очень важно, что физическая нагрузка снимает эмоциональный стресс.

При тренинге сгорают гормоны стресса, которые Ваш организм вводит в кровоток при переживаниях на работе или домашних скандалах. Именно гормоны дисстресса повреждают стенку сосудов, приводя к инфаркту, метаболической иммуносупрессии и предраковому синдрому канкрофилии.

При тренинге выделяются эндорфины – гормоны удовольствия. Именно ради этих веществ все предыдущие годы Вы передали. Занятия физкультурой – это альтернативный источник эндорфинов и энкефалинов. Отныне стресс мы не заедаем, а ликвидируем при помощи физического тренинга.

Сжигая жир физическими упражнениями необходимо помнить, что процесс расщепления жира начинается через 20-30 минут активности. До этого момента организм использует гликоген, запасенный в печени и мышцах. Величина нагрузки большого значения не имеет, важно время работы – меньше 20 минут результата не даст. Нужно быть готовым, что при регулярном тренинге аппетит может, как увеличиться, так и, наоборот, резко снизиться. Поэтому необходимо понаблюдать за особенностями своего организма, как разные виды нагрузки влияют на аппетит. Можно выделить силовые, циклические и игровые виды спорта.

Общепринятым считается, что лучше всего жир сгорает благодаря циклическим упражнениям: бегу, ходьбе, велосипеду, плаванию. Это действительно так, поэтому спортсмены «сушатся» перед соревнованиями при помощи велосипеда или бега. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота пульса составляет 120 ударов в минуту. При пульсе более 130, нагрузка в большей степени ложится на сердечную мышцу. Поэтому на велотренажерах, степлерах и беговых дорожках существует два основных режима – режим сжигания жира и режим кардиотренинга. Используйте только режим жиросжигания. Циклические нагрузки, обычно, снижают аппетит.

Силовой тренинг необходим, именно благодаря нему можно увеличить мышечные объемы и скорректировать недостатки фигуры. В результате работы с отягощениями организм сжигает огромное количество калорий. Однако аппетит часто возрастает. И тут требуется волевое усилие, чтобы не перейти границу пищевой пайки. Недостатком силового тренинга является его низкая эффективность в отношении дыхательной и сердечнососудистой систем. При работе с отягощениями важно соблюдать ряд принципов. Во-первых, помимо тренажеров, в перспективе обязательна работа со свободным весом, т.е. со штангой и гантелями. На каждой тренировке выполняется одно из 4 базовых упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга – подъемы штанги от пола, жимы штанги от груди и жимы над головой. Базовые упражнения стимулируют всю эндокринную систему. Во-вторых, требуется обязательная проработка мышц средины тела, т.е. брюшного пресса и поясницы. Это позволит Вам достичь красивой талии.

ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ! (Например, ни в коем случае не делайте приседаний на 1-й ноге). Помните, что сила мышц может расти быстро, а прочность связок увеличивается постепенно. Игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис и др.) характеризуются неравномерным распределением нагрузки. Перегрузки чередуются с паузами. Это способствует не столько тренировке сердечнососудистой системы, сколько ее перетренировке. Движения, обычно, сопровождаются рывками, что чревато получением травмы сухожилий. Если случится травма, это может надолго вывести Вас из Вашего режима.

Во всех случаях физических упражнений важно не перегружать свой организм. Если Вы давно не тренировались, входите в спортивный режим медленно, постепенно. Например, фаза входа в силовой тренинг составляет не менее 1 года. Первые полгода Вы разучиваете правильную технику упражнений. Вторые полгода Ваши результаты начинают расти за счет улучшения нервно-мышечной передачи. И только на втором году начинают увеличиваться объемы мышечной ткани в проблемных зонах.

Если Вы страдаете каким-либо заболеванием, то это не должно быть причиной полного исключения физического тренинга. Однако, необходима консультация спортивного врача и корректировка нагрузок. Например, при заболевании сердечнососудистой системы центр тяжести смещаем в зону циклических нагрузок. При заболевании опорно-двигательного аппарата, наоборот, показана работа с отягощениями и противопоказан бег.

ПОМНИТЕ, ЕСЛИ ИЗБЫТОК ВЕСА БОЛЕЕ 30 КГ, ТО ВЫ УЖЕ круглосуточно РАБОТАЕТЕ СО ШТАНГОЙ – ВАШИМ СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. Это означает постоянную перегрузку для сердца и сосудов. Поэтому не пытайтесь резко добиться спортивных достижений. Наращивайте нагрузку постепенно, стремитесь снизить вес при помощи диеты.

Использованные источники: zagerclinic.ru

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Как связаны гормоны и ожирение

  Ожирение и физические упражнения

Физическая активность при ожирении

Для того, чтобы увеличить расход энергии, а также обеспечить профилактику многих заболеваний и просто улучшить самочувствие, потребуются регулярные физические нагрузки. Предпочтительна т.н. аэробная нагрузка – быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, подвижные игры (футбол, теннис и т.д.), аэробика.

Главное правило – эти нагрузки должны приносить Вам удовольствие, быть регулярными и довольно частыми (3-4 раза в неделю). Не нужно ездить на велосипеде, если вы этого терпеть не можете. Можно и нужно выбрать для себя такие занятие, которые будут Вам приятны. Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, то наращивать их длительность и интенсивность нужно будет постепенно. Самый простой вариант – быстрая ходьба. Можно начать с десятиминутных прогулок в быстром темпе и постепенно довести их до 40-60 мин 3-4 раза в неделю.

Если у Вас уже имеются хронические заболевания, то это не отменяет физических нагрузок, однако потребуется согласовать их вид и длительность с лечащим врачом.

При заболеваниях сердца и сосудов, или если Вы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется начинать с легких нагрузок, ориентируясь на частоту сердечных сокращений, то есть на пульс.

Начинать нужно с таких нагрузок, при которых ЧСС не превышает 50-60% от максимальной. Через некоторое время (3-4 недели) при хорошей переносимости можно увеличить интенсивность нагрузки – так, чтобы ЧСС на высоте нагрузки увеличивалась до 60-70% от максимальной.

Если серьезных заболеваний у Вас нет, то можно постепенно перейти и на среднетяжелые нагрузки, достигая 70-80% от максимальной ЧСС. Максимальную для Вас частоту пульса можно приблизительно подсчитать по формуле: «220-возраст в годах». То есть, если Вам 45 лет, то максимальная ЧСС для Вас составит (220-45) = 175 ударов в минуту. Значит, начинать Вам нужно с нагрузок, при которых Ваш пульс увеличится до 90-105 ударов в минуту.

Использованные источники: www.moy-doktor.com

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Хирургические лечения ожирения

  Лечение ожирения пансионат

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Мероприятия (127)
  • Тренинги (54)
  • Семинары (43)
  • Туры (21)
  • Мастер-классы (16)
  • Фестивали (5)
  • Здоровье (2500)
  • Еда (2908)
  • Диеты (1009)
  • Здоровое питание (991)
  • Рецепты (649)
  • Красота/Внешний вид (3567)
  • Мода (1570)
  • Косметика (309)
  • Упражнения на различные группы мышц (1780)
  • Фитнес (1142)
  • Йога (144)
  • Стретчинг (48)
  • Массаж (142)
  • Боевые искусства (49)
  • Интересно и познавательно (4347)
  • Вопрос/Ответ (247)
  • Психология/Философия (546)
  • Семья/Отношения (480)
  • Дети/Материнство (569)
  • Домашний уют/Дизайн (915)
  • Разное (2391)
  • Мотивация (110)
  • Видео (774)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Статистика

Значение физической активности при ожирении.

Эффективность всех диетологических мероприятий заметно снижается в отсутствии регулярных физических упражнений. При этом важно понимать, что значение мышечных усилий в процессе лечения тучности определяется даже не столько сжиганием избыточных калорий, сколько универсальным регулирующим воздействием на метаболические процессы и функциональное состояние отдельных органов и систем организма.

Не следует возлагать все надежды на занятия спортом. Без соблюдения диеты с пониженной энергоценностью, похудеть очень сложно. Потратить лишние калории. Поступившие с пищей намного труднее, чем не доесть их. Так, необходимо 46 минут ходьбы, чтобы потратить энергию из «лишних» двух кусочков хлеба общим весом 100г.

Подсчитано, какую работу следует проделать для сгорания 0,5 кг жира:

— пройти пешком со скоростью 3,2км/ч расстояние в 232 км

— пройти пешком со скоростью 5,5км/ч 107 км

— пробежать 69 км

— протанцевать фокстрот в течении16 часов

— исполнять на фортепьяно произведения Бетховена в течении 30 часов.

Если человек захочет с помощью движений похудеть не на 0,5 кг, а на 25 кг . то он может стать чемпионом по спортивной ходьбе, бегу или танцам, но не достигнуть желаемой массы тела. Отсюда следует вывод, что физические нагрузки не являются радикальным средством, это только часть общей программы лечения больных ожирением, главная роль в которой отводится диетотерапии.

Физическая нагрузка нужна для поддержания чувствительности тканей к инсулину, которая осуществляется в основном за счет постоянной мышечной стимуляции и, соответственно, активного функционирования ферментных систем аэробного гликолиза.

Даже несмотря на интенсивное диетическое воздействие, восстановление нарушенной чувствительности к инсулину, которая в сочетании с гиперинсулинемией составляет основу патогенеза ожирения, в отсутствии физических тренировок происходит значительно менее эффективно.

Кроме того, регулярная мышечная стимуляция позволяет во многом предотвратить нежелательные процессы распада мышечных белков и даже, наоборот, активизирует синтез последних.

Каждый килограмм потерянной мышечной массы вернется потом килограммом жира. А чем больше мышечная масса, тем интенсивнее основной обмен.

Регулярная мышечная стимуляция способствует восстановлению активности симпатической нервной системы, которая, как уже сообщалось, значительно снижена у больных ожирением (вспомните роль адреналина).

Регулярные физические упражнения являются одним из самых эффективных естественных стимуляторов кишечной перистальтики, которая резко ослаблена у больных ожирением.

При этом ослабление кишечной моторики создает предпосылки для возникновения таких серьезных осложнений, как развитие гнилостных процессов, сопровождающихся хронической эндогенной интоксикацией и подавлением естественной кишечной микрофлоры. Кроме того, способствует более длительному контакту пищевых веществ со слизистой кишечника, что значительно увеличивает всасывание, в частности, жиров и углеводов, а также токсических продуктов нарушенного пищеварения.

Наконец, физическая активность способствует нормализации зачастую резко нарушенного в условиях ожирения баланса половых гормонов как у женщин, так и, особенно, у мужчин. Кроме того, она является одним из обязательных факторов деминерализации костной ткани и профилактики остеопороза.

Наиболее выраженные метаболические эффекты свойственны т. н. аэробным физическим упражнениям. К ним относится:

ходьба на лыжах;

плавание и некоторые другие виды физической активности.

Занятия этими упражнениями сопровождаются увеличением частоты сердечных сокращений до 130-160 уд/мин, и поддержанием достигнутой интенсивности в течении, как минимум 10- 20 мин.

Начиная с указанного порога интенсивности физ. нагрузки, в организме происходит перестройка и активация большинства метаболических процессов. В частности, происходит переключение с углеводного типа энергетического обмена на жировой, и повышение функциональных возможностей сердечно сосудистой, а также, дыхательной и мышечной системы.

Лечение ожирения.

Если перед вами человек с чрезмерным весом тела, скажем так пугающим, к его лечению нельзя приступать без обследования эндокринолога. В нашу задачу входит работа с обменно-алементарным ожирением. При этом допустима незначительное изменение функций щитовидной железы и половых желез, являющимися скорее следствием имеющегося ожирения. Надо помнить, что достижение идеальной массы тела при большом избыточном весе нереально. Успех лечения ожирения начинается с реальности поставленной цели. Если вы добились снижения веса на 5% от исходного – это хороший результат. Это достоверно снижает риск сопутствующих заболеваний. На 10% — отличный результат, дающий выраженное и клинически значимое улучшение здоровья. По книгам этот результат можно достигнуть за год, а реально за 3-4 месяца.

В основе лечения ожирения лежат следующие основные принципы:

1. Создание отрицательного энергетического баланса. То есть энерготраты организма должны превышать энергоемкость рациона.

2. Важно правильное соотношение в рационе белков жиров и углеводов, а так же их качественный состав.

3. Необходимо восполнять нехватку БАВ в лечебном рационе, а также имеющийся дефицит БАВ в организме с помощью БАД, прошу не путать одно с другим.

4. Введение дополнительной физической нагрузки.

Использованные источники: schastie-ryadom.ru

Статьи по теме