Ожирение от протеина

Высокое потребление протеина снижает жировую массу тела

Бодибилдеры, которые уже потребляют достаточное количество белка и увеличивают его ежедневное потребление при помощи спортивного питания до 3-4 г на кг веса тела, не станут более мускулистыми или более сильными. Однако они смогут понизить жировую массу тела, гласят результаты исследования, опубликованного американским спортивным ученым Хосе Антонио в «Журнале Международного общества спортивного питания».

Сколько нужно потреблять белка?

Согласно современным данным, мышцы атлетов силовых видов спорта оптимально растут при ежедневном потреблении 1,5-2 г белка на кг веса тела. Но что произойдет, если они станут потреблять большее количество белка? Наберут ли они лишний вес? И будет ли нанесен ущерб организму?

Исследование

Исследователи из Университета Нова Саутистерн во Флориде решили ответить на эти вопросы при помощи эксперимента на людях. Они провели 8-недельный эксперимент на 48 молодых бодибилдерах, которые до этого регулярно тренировались в течение нескольких лет и уже потребляли около 2 г протеина на кг веса тела каждый день.

Исследователи попросили половину испытуемых продолжить потреблять то же количество белка (группа №1), а другую группу попросили резко увеличить потребление белка, но с как можно меньшим количеством изменений в остальной части рациона (группа №2). Исследователи позволили самим участникам решать: увеличивать потребление белка за счет использования спортивного питания или обычных продуктов.

Все испытуемые тренировались по одной и той же программе.

Потребление белка в обеих группах увеличилось во время эксперимента. В группе №1 потребление белка повысилось до 2,3 г на кг веса тела в день. В группе №2 потребление увеличилось до 3,4 г белка на кг веса тела в день. Увеличение потребления белка также означало увеличение потребления килокалорий.

Результаты

Участники, которые потребляли наибольшее количество белка, набрали такое же количество сухой массы тела, что и участники, которые потребляли 2,3 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, более высокое потребление белка не привело к еще большему росту мышц.

Однако более высокое потребление белка привело к значительному снижению жировой массы тела. Это интересно, потому что культуристы в этой группе потребляли примерно на 400 килокалорий больше, чем в другой группе. По-видимому, более высокое потребление белка увеличило расход энергии в состоянии покоя.

Использованные источники: fitfan.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Лечение ожирения пансионат

  Как связаны гормоны и ожирение

Мисс Стройность: фитнес, похудение

Диета с высоким содержанием протеина – вот ключ к снижению веса без потери здоровья. Все что вам нужно – питаться белковой пищей с высоким содержанием протеина.

После увлечения низкоуглеродными диетами, мы поняли, насколько важен для нас протеин. И если с конца 90-х годов вы в рот не брали булочку от гамбургера, вы, возможно, недополучили ценные вещества, которые содержатся в хлебе.

В настоящее время маятник диет качнулся в сторону пользы подсчитывания калорий. Конечно, это эффективный инструмент для снижения веса, однако, он не всегда учитывает, насколько важен протеин для похудения. Многие женщины считают, что продукты, богатые протеином, содержат много калорий и способствуют ожирению, хотя с протеинами вы получаете большее число калорий, чем с фруктами и овощами, дело обстоит не так однозначно.

Протеин сгорает значительно медленней других видов пищи. Продукты, которые его поставляют – рыба, мясо, молочные продукты, бобовые – не проглотишь так быстро и легко, как большую часть углеводов или даже фруктов и овощей. Традиционными источниками протеинов не перекусишь на ходу. Конечно, есть и фаст-фуд, но в виде пережаренной и нездоровой пищи.

Предубеждением о калорийности белков можно объяснить данные, согласно которым более трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают необходимую им дозу протеина. В свете того, что все большее число диетологов обращают свое внимание на этот питательный макроэлемент, мы должны ясно представлять его значение.

Рассмотрим следующий факт: при использовании диеты, с четвертью калорий, источником которой служат постные протеины (это на 60 калорий больше, чем рекомендованные 10 – 15 процентов), кровяное давление, уровень «плохого» холестерина и триглицеридов уменьшаются лучше, чем при традиционной высокоуглеводной диете. Кроме того, было обнаружено: диета, богатая протеинами, помогает предупредить ожирение, остеопороз и диабет.

Как только вы отложите вилку, протеины начнут уменьшать вашу талию. Пища с высоким содержанием протеина заставляет эффективней работать пищеварительную систему, улучшает метаболизм, а значит, сжигает большое число калорий. Кроме того, протеин надолго задерживается в вашем желудке, вы быстро насыщаетесь, и долгое время испытываете чувство сытости. Преимущество такого накопительного эффекта оценит каждый, кто следит за своим весом.

Считается, люди, соблюдающие диету с увеличенным до 30 % содержанием протеинов, с ежедневным приемом пищи стали потреблять на 450 калорий меньше. В результате за 12-недельный период наблюдений они похудели в среднем на 6,5 килограмм.

Но протеиновая диета для женщин не только помогает успешно сжигать калории. Она вдвойне полезна тем, что при этом можно быть уверенным: вы действительно теряете жировые отложения, а не мышцы. Аминокислоты, содержащиеся в протеине, необходимы организму для построения мускулов. Таким образом, вы не только укрепляете и тонизируете их, но и одновременно сжигаете калории, даже не занимаясь физической культурой – и все это за счет накопленного жира. В конечном итоге, это приводит к повышению метаболизма на продолжительное время.

Протеин должен быть на первом плане

Эксперты советуют употреблять от 0,5 до 1 грамма протеина на каждые 500 грамм вашего тела. Это означает, что женщина весом 65 килограммов ежедневно должна употреблять в пищу 65 – 130 гр. белка. Если вы ведете активный образ жизни, вы должны увеличить верхнюю границу, а если вы стараетесь снизить вес – нижнюю. Если вас касается и то, и другое, остановитесь где-нибудь посередине, на 110 граммах.

Еще более важное: «Поставьте себе цель, употреблять за завтраком хотя бы 30 гр. от этой нормы», — говорит Дональд Леймен (Layman), д.м.н., работавший профессором в Университете штата Иллинойс. Приблизительно столько калорий вы получите, съев два яйца и баночку сыра коттедж (или творога). После ночного воздержания от пищи, ваш организм испытывает нужду в топливе и может начать использовать для этого собственные мускульные ткани. Поэтому утром первым делом следует пополнить его протеиновые запасы. Более того, исследования показали, что завтрак, богатый белком, помогает регулировать аппетит в течение всего дня.

«Но протеин может быть разным», — говорит Крусколл. Формально, он содержится и в орехах, цельных зернах и овощах, однако фактически в этих продуктах нет ни одной из девяти аминокислот, необходимых нашему организму для построения мускулов. Для этой цели годится лишь полноценный протеин, который обычно находится в животных продуктах. Если вы мечтаете о плоском животике, обратите внимание на белое мясо курицы или индейки без кожи, дары моря, молочные продукты с низким содержанием жира, свиную вырезку и постную говядину. Во всех этих видах пищи на порцию в 50 калорий приходится всего от 1 до 3 грамм жира.

Вегетарианцам следует быть особенно креативными. Нельзя ограничивать себя неполными протеинами – арахисовым маслом, зерновым хлебом, коричневым рисом, бобами. Их обязательно следует дополнять другими продуктами, содержащими полные протеины – тофу, конопляными семенами, гречихой, киноа. Прелесть протеина в том, что он содержится в очень вкусных продуктах, и дневную норму его можно съесть с большим удовольствием.

Использованные источники: miss-slim.ru

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Хирургические лечения ожирения

  Как связаны гормоны и ожирение

Прием сывороточного протеина против ожирения и диабета?

Некоторые культуристы никогда не принимают протеиновые добавки, предпочитая получать весь необходимый для набора массы или «сушки» белок из таких источников, как мясо, рыба и яйца. Такое мнение поддерживается большинством обычных (неспортивных) диетологов, которые отмечают, что можно легко получить весь необходимый для наращивания мышц протеин из повседневной пищи. Фактически, большинство людей ежедневно потребляют даже больше протеина, чем необходимо. А так как протеин содержит четыре калории на грамм – так же, как и углеводы, – малоподвижные люди могут даже набрать жир, потребляя большое количество белка, особенно если их рацион содержит немало жиров и углеводов.

Этот сценарий маловероятен для физически активных людей, регулярно принимающих сывороточный протеин. Лишний белок у них окисляется в печени, его азотная часть превращается в мочевину, а затем выводится через почки. Поэтому никто не спорит с тем, что нетрудно получить адекватное количество белка из различных продуктов с высоким его содержанием, но это не означает исключения из рациона дополнительных высококачественных источниках белка. И лучшим среди них является сывороточный протеин, доказавший свою эффективность в борьбе с ожирением и диабетом.

Большинство обычных белковых продуктов содержат значительное количество жиров и/или углеводов. Это должно беспокоить тех, кто стремится сжечь жир, для них каждая калория имеет значение. В последние годы молочные протеины демонстрируют наивысшие показатели биологической ценности по сравнению с такими источниками белка, как мясо, соя и даже яйца. Двумя основными протеинами молока являются казеин, на долю которого приходится 80% молочного белка, и сыворотка – остальные 20 процентов.

Любой, кто следил за исследованиями молочных протеинов, знает, что для них характерна различная абсорбция. Сывороточный протеин абсорбируется быстро. Пик поглощения приходится примерно на 60-ю минуту после потребления, а затем примерно через 90 минут снижается до базового уровня. Преимущество приема сывороточного протеина заключается в том, что столь стремительная абсорбция способствует быстрому высвобождению незаменимых аминокислот в кровь и мышцы, что способствует синтезу мышечного протеина, а это краеугольный камень мышечного роста.

В отличие от него, казеин после потребления свертывается в желудке. Он похож на творог, который в основном и состоит из казеина. Эффект свертывания способствует более продолжительному высвобождению аминокислот — до семи часов. Уже первые исследования, в которых сравнивались сывороточный протеин и казеин, показали, что быстрое поглощение и высвобождение основных аминокислот из первого более надежно стимулирует синтез мышечного протеина, в то время как медленное высвобождение аминокислот из казеина способствовало ровному, постепенному поступлению аминокислот в кровь в течение более длительного времени, что ослабляло мышечный катаболизм.

Нетрудно понять, насколько серьезную пользу приносит атлетам прием этих двух протеинов, но молочный протеин – это не только превосходный источник аминокислот с различной степенью и скоростью усвоения. Исследования показывают, что помимо казеина и сыворотки в молоке присутствуют и другие белки, известные как биоактивные пептиды, которые могут принести огромную пользу здоровью. Я говорю «могут», потому что исследования продолжаются и не все данные собраны, а научный подход требует того, чтобы результат был получен неоднократно и в различных условиях, прежде чем стать официально признанным фактом.

Биоактивные пептиды представляют собой небольшие цепи аминокислот, связанные в определенном порядке. В то время как казеин содержит лишь некоторые из них, сывороточный протеин является их полноценным источником. Всего за день до того, как я написал эту статью, новым исследованием было обнаружено, что один из этих пептидов обладает сильным защитным действием против рака. Более ранние изыскания показали высокое содержание в сывороточном протеине аминокислоты цистеина, которая может служить предшественником глутатиона — основного антиоксиданта организма. Определенная форма сывороточного протеина давно используется для предотвращения потери сухой мышечной массы у больных раком и людей, пораженных ВИЧ.

Более важным для культуристов является влияние сывороточного протеина на композицию тела. Процесс переваривания и абсорбции протеинов является энергоемким, то есть требует много калорий. Фактически, для усвоения протеинов используется больше калорий, чем для переваривания жиров или углеводов. Калории, не используемые в силовых движениях или при функционировании мышц, перенаправляются на выработку тепла — процесс, известный как термогенез. Этот термин может быть знаком тем, кто использует различные жиросжигающие добавки, так как почти все они работают, стимулируя термогенный эффект (превращение жировых калорий в тепло).

По сравнению с другими протеинами, такими как казеин или соя, сывороточный оказывает более мощный термогенный эффект. Скорость синтеза белка, стимулируемого приемом сывороточного протеина, в два раза выше, чем у казеина, опять же из-за быстрого высвобождения аминокислот. Известно, что лейцин — аминокислота с разветвленной цепью, является ключевой для синтеза мышечного белка. Сывороточный протеин содержит на 50-75 процентов больше лейцина, чем любые другие источники данной аминокислоты.

Прием сывороточного протеина будет полезен и в борьбе с ожирением, и против диабета. Какая связь спросите вы? Сывороточный протеин способствует жиросжиганию за счет своего воздействия на инсулин. Многие люди имеют смутное представление об инсулине. Некоторые опасаются, что он может спровоцировать избыточное жирообразование при наличии лишних калорий, но у инсулина есть и другие свойства. Он обеспечивает клеточное поглощение глюкозы, элементарной формы сахара в крови. При нарушении функции инсулина вы заболеваете диабетом. Так же как преимущество можно отметить, что инсулин способствует поглощению аминокислот в мышцах и предотвращает катаболизм. Кроме того, он стимулирует активность ферментов, которые производят гликоген из углеводов и других источников. Гликоген необходим для полного восстановления мышц после тренировки, а также для обеспечения системы энергией для анаэробного тренинга (в т.ч. бодибилдинг).

Молочный протеин является мощным стимулом высвобождения инсулина, но это не страшно. Его уровень не выходит за пределы физиологической нормы и потому не стимулирует синтез жировых отложений. В ходе одного исследования было обнаружено, что всего 20 грамм сывороточного протеина было достаточно для высвобождения инсулина в количестве, необходимом для значительного снижения уровня глюкозы в крови. В ходе другого исследования подэкспертные, страдающие диабетом, у которых была снижена активность инсулина, потребляли пищу, содержавшую большое количество быстро усваиваемых и перевариваемых углеводов, а некоторые также дополнительно получали сывороточный протеин. Добавление последнего к углеводной пище привело к увеличению высвобождения инсулина на 57% и снижению уровня глюкозы после еды.

Хотя точно неизвестно, как сывороточный протеин способствует высвобождению инсулина, его аминокислотный состав, особенно высокое содержание лейцина, упомянутого выше, считается основной причиной этого явления. Известно, что лейцин стимулирует высвобождение инсулина поджелудочной железой посредством по меньшей мере двух механизмов, в одном из которых задействован метаболит лейцина.

Одно из последних исследований показало, что прием сывороточного протеина влияет на выработку инсулина, способствуя высвобождению кишечных пептидов, известных как «инкретины». Прием сывороточного коктейля на 80% увеличил выработку гастроингибирующего пептида, что само по себе способствует высвобождению инсулина. Сывороточный протеин также способствует высвобождению другого кишечного пептида, называемого глюкагоноподобным пептидом-1, который стимулирует выработку инсулина и имеет приятный «побочный» эффект — снижение аппетита. Это объясняет, каким образом сывороточный протеин подавляет аппетит во время диеты. Оба пептида расщепляются в кишечнике под действием фермента, ослабляемого сывороточным протеином. Недавно было выпущено несколько противодиабетических препаратов, которые блокируют один и тот же фермент, однако, в отличие от сывороточного протеина, эти препараты являются провокаторами панкреатита, воспаления поджелудочной железы, а возможно и рака поджелудочной железы.

Что касается аппетита, то его подавление опять же происходит в результате быстрого высвобождения аминокислот, вызванного приемом сывороточного протеина. Исследования на животных показывают, что лейцин способен быстро проникать в мозг, где он инициирует подавление аппетита. Предполагается, что этот механизм включает в себя торможение высвобождения аппетитстимулирующих пептидов в головном мозге. Высвобождение инсулина, вызванное сывороточным протеином, также эффективно подавляет аппетит, главным образом потому, что он снижает выработку грелина, являющегося наиболее мощным стимулирующим аппетит веществом в организме. Уровень грелина повышается через несколько часов после еды и вызывает сильный голод. Нетрудно понять, как контроль за данными процессами помогает соблюдать диету.

Таким образом, сочетание функций контролируемого высвобождения инсулина, стимуляция пептидов кишечника, способствующих высвобождению инсулина, и притупления в мозге протеинов, инициирующих аппетит, делает сывороточный протеин чрезвычайно полезным продуктом для наращивания мышц, сжигания излишков жира и борьбы с диабетом.

Использованные источники: fithaus.ru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Хирургические лечения ожирения

  Лечение ожирения пансионат

Протеин для похудения: какой лучше и как правильно принимать?

Протеиновое спортивное питание находится на пике популярности, так как позволяет формировать красивый мышечный рельеф при активном сжигании жиров. Изготавливается преимущественно из молока, в отличие от натурального белка, который представляет собой органическое соединение, содержащееся в различных растительных и животных продуктах.

Многие считают, что для похудения протеин бесполезен, так как его первостепенная задача — наращивать мышечную массу, которая может только добавить вес. Однако это не так, и биодобавки на его основе можно активно использовать для избавления от жировых запасов и ненужных килограммов.

Зачем нужен?

Непосредственно для похудения протеин не предназначен. Сам он жиры не сжигает и метаболизм не ускоряет. Его основная задача — оградить мышечную массу от расщепления в то время, как организм будет искать внутри себя источники энергии. Так как белок не даст брать её из мышечных волокон, тому ничего не остаётся, как пускать в расход жировые запасы. Так и происходит снижение веса.

Мужчины налегают на протеиновое питание, параллельно занимаясь спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Но и любой девушке для похудения тоже необходим белок, чтобы в итоге она не выглядела анорексичкой. Без него при резком снижении веса вместе с жирами будут расходоваться и мышечные волокна, а кожа обвиснет некрасивыми складками.

На заметку. Не нужно относиться к протеиновому спортивному питанию как к химии или анаболику. Это белок, только неполный (в нём нет нескольких аминокислот) и в виде порошка. Вы ведь не удивляетесь порошковым углеводам — например, сахару?

Какой выбрать?

Спортивный протеин представлен в самых разнообразных формах. Есть батончики, напитки, порошки, капсулы — на любой вкус. Но гораздо важнее его классификации по составу и способу производства. Наша задача — выбрать, какой из многообразия видов лучше для похудения.

По способу производства

Концентрированный — молочная сыворотка, прошедшая максимально простую степень очистки. Может содержать в составе жиры и лактозу. Усваивается организмом через 2 часа. Отличается низкой ценой.

Изолят протеина — практически чистый белок, в котором незначительное количество примесей.

Гидролизат — продукт, прошедший максимальную степень очистки, усваивается моментально, не горчит.

Чаще всего БАДы являются смешанным продуктом и содержат все 3 разновидности. Но для похудения из этой категории лучше выбирать гидролизат.

По составу

Сывороточный — изготавливается исключительно из молочной сыворотки с сохранением всех необходимых организму аминокислот, легко усваивается.

Молочный (казеиновый) — состоит из 20% сывороточного молока и 80% казеина, усваивается уже не так быстро, как сывороточный.

Соевый — производится из растительного белка, снижает холестерин, усваивается медленно. Для похудения вполне пригоден, но только не для культуристов, которым нужен протеин преимущественно животного происхождения.

Яичный — производится из альбумина (яичного белка), отличается хорошей усваиваемостью, рекомендован для тех, кто не переносит лактозу.

Комплексный — состоит из специально подобранных смесей, его цель — обеспечить мышцам бесперебойное аминокислотное питание, повысить работоспособность и выносливость. Идеален прежде всего для занятий спортом и только потом — для похудения.

Для снижения веса из данной категории продуктов лучше выбрать сывороточные протеиновые порошки.

Обращайте также внимание на то, какой белок вы купили — быстрый или медленный (в зависимости от скорости усвоения организмом). Американские учёные в ходе исследований выяснили, что первый вариант для похудения гораздо эффективнее второго.

На современном рынке также представлено спортивное протеиновое питание для мужчин и для женщин отдельно. Сразу стоит оговориться, что большой разницы между ними нет. Хотя для интенсивного похудения может играть роль буквально любая мелочь. Отличия между ними:

  • в «мужских» БАДах содержится чуть больше чистого белка (процентов на 10%);
  • в «женских» часто можно найти специальные комплексы для ускорения метаболизма, который у девушек протекает гораздо медленнее, чем у мужчин.

О вкусах не спорят. Современные производители спортивного питания стараются угодить всем своим клиентам. Они выпускают протеиновый порошок с самыми разными вкусами. Наиболее популярные — шоколад и ваниль: они есть практически в каждой линейке. Добавочные — различные фруктовые, кофейные, пряничные, есть даже тирамису.

Рейтинг лучших

Выбирая лучший протеин для похудения, правильно находите рейтинги. В них могут быть самые эффективные БАДы для набора мышечной массы или оптимальные по соотношению цена/качество. Вам же необходимы лишь те, которые дают результат именно по снижению веса.

  1. Твой соевый протеин — изолят. Твой тренер (Россия). $13 за 1 кг.
  2. Iso Whey Zero — сывороточный (абрикос, кофе латте, тирамису, кокос, банан и др.). BioTech (США). $84 за 2 270 гр.
  3. ProStar Whey Protein — сывороточный (малина, клубника и другие вкусы). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 гр.
  4. Мицеллярный казеин — казеиновый (натуральный, шоколад, клубника, ваниль). WATT-N (Россия). $25 за 900 гр.
  5. Изолят сывороточного белка — быстрый сывороточный. WATT-N (Россия). $28 за 900 гр.
  6. ISO-100 — сывороточный (пряник, шоколад-кокос, кремовое печенье). Dymatize (США). $35 за 700 гр.
  7. Casein Protein — казеиновый. Pureprotein (Россия). $16 за 1 кг.
  8. ISO-SENSATION 93 — быстрый сывороточный (большое количество вкусов на выбор). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 гр.
  9. Soy Protein — сывороточный. Pureprotein (Россия). $11 за 900 гр.
  10. HydroPure — сывороточный гидролизат (ваниль, шоколад, кремовое печенье). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 гр.

Выбирайте, смотрите отзывы, советуйтесь со своим личным тренером, который наверняка знает толк в подобных продуктах. Если выбор сделан правильно, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Полезный совет. Выбрав определённый бренд, испытайте его до конца, чтобы понять, насколько он действенный. Даже если в течение 2-3 недель результатов не будет, при отсутствии побочных эффектов закончите курс. Просто иногда снижение веса может начаться после этого. Если решили перейти на протеиновый порошок другого производителя, сделайте сначала перерыв в месяц.

Противопоказания

Похудение на протеине доступно не всем. Это связано с противопоказаниями для его регулярного употребления:

  • индивидуальная непереносимость;
  • любые заболевания почек;
  • пониженная секреция желудочного сока;
  • сердечно-сосудистые болезни;
  • склонность к метеоризму, диарее.

Противопоказаний хоть и немного, но они категорические и требуют неукоснительного соблюдения. Если их проигнорировать или превысить рекомендуемую дозировку, может начаться интоксикация организма.

Внимание! Есть мнение, что регулярное употребление протеина повышает риск развития рака, импотенции у мужчин и хрупкости костей. Научно эти факты не доказаны, но исследования в этом направлении активно ведутся.

Как пить?

Чтобы с помощью протеина добиться похудения, нужно знать, как его правильно пить: время употребления, дозировки, продолжительность курса. Самый простой вариант — следовать инструкции того БАДа, который вы приобрели. Однако не все они могут учитывать индивидуальные особенности худеющих. Если хочется сделать всё идеально, несколько советов от профессионалов помогут вам извлечь из этих биодобавок максимум пользы.

Суточная дозировка

Каждому человеку, в зависимости от его веса, требуется разное количество белка. Высчитать свою суточную норму можно по следующей формуле:

  • девушкам: умножить массу тела в кг на 1;
  • мужчинам: умножить массу тела в кг на 2 (тогда протеины будут способствовать интенсивному наращиванию мышц).

Полученное число — количество протеина в граммах, которое вам необходимо. Теперь из него нужно вычесть количество белков животного происхождения, которое вы употребляете за день. Разницу нужно восполнить БАДом. Но не забывайте, что они чаще всего представляют собой комплексные добавки, а не протеин в чистом виде. В инструкции обычно прописано, сколько принимать, и даже прилагается (чаще всего) мерная ложечка.

Схемы употребления

При похудении суточную дозировку нужно разделить на 3-4 одинаковые части и принимать их через равные промежутки времени. Это обеспечит сохранение мышечной массы от сжигания на протяжении всего дня.

Имейте в виду, что для похудения и одновременного наращивания мышечной массы употребление протеина должно быть приурочено к походам в зал. Пить его нужно за час до тренировки, чтобы создать аминокислотный пул, который повышает выносливость и работоспособность, делая занятия эффективнее и позволяя сжигать максимум калорий. Не нужно забывать принимать его и после тренировки (примерно через полчаса), чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Если в рационе отсутствует жирная, жареная пища и углеводы (что обычно бывает при желании похудеть), протеин вполне возможно употреблять вместо ужина, чтобы организму ночью хватило аминокислот для восстановления мышц. При этом лучше отдать предпочтение казеиновому продукту. Но если вы не придерживаетесь диеты, то такой приём вечером будет способствовать откладыванию жиров про запас.

В приведённой ниже таблице указано, какие виды протеина в какие приёмы пищи лучше принимать для похудения. Количество звёздочек — это степень их эффективности.

Протеиновые добавки без тренировок будут неэффективными.

Как приготовить?

Чтобы приготовить коктейль для похудения, нужно 150 грамм протеина в порошке смешать с 300 мл любой жидкости (сока, воды, кефира, молока). Взбивать до однородной массы можно в шейкере, блендере или миксере.

С миру — по нитке. Единого мнения о суточной дозировке протеина в мире нет. На фоне такой разобщённости белковые стандарты в разных странах существенно отличаются друг от друга. Например, в США безопасный минимум потребления этого вещества — 56 гр в день, в Италии — 115 гр, в Германии — 145, в России — 135 гр, в Англии — 151 гр, в Швеции — 189 гр.

Диета

Существует и протеиновая диета, которая подразумевает две системы питания.

Диета 1. Спортивная

Сущность: на фоне правильного питания и регулярных занятий спортом принимать суточную дозировку протеинового БАДа.

  • фрукты, овощи, орехи, ягоды, семена;
  • нежирное мясо;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • натуральные соки;
  • обезжиренные кисломолочные продукты.

Примерное меню на день

  • 15 г протеина (за полчаса до завтрака или сразу после пробуждения).
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, зелёный чай.
  • Ланч: зелёное яблоко.
  • Обед: шпинатный суп, отварная рыба, бурый рис.
  • 15 г протеина за час до тренировки.
  • 15 г протеина после тренировки.
  • Полдник: горсть ягод или орехов.
  • Ужин: тушёные овощи, салат.

Если хочется увеличить эффективность, в данном меню ужин можно пропустить.

Диета 2. Белковая

Сущность: увеличить в рационе количество белковых продуктов, преимущественно — животного происхождения.

  • любые молочные продукты, но с низким содержанием жирности;
  • отварная куриная грудка;
  • грибы;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты.

Примерное меню на день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, несладкий кофе.
  • Ланч: грейпфрут, стакан кефира.
  • Обед: куриный суп, отварная куриная грудка с гречей.
  • Полдник: творог.
  • Вечер: креветки с лимонным соком, молочный коктейль.

Протеин вне всякого сомнения способствует похудению — об этом свидетельствуют как лабораторные испытания, так и практика его применения. Пора разрушать стереотип о том, что биодобавку могут использовать исключительно спортсмены и бодибилдеры. Все, кто активно занимается фитнесом, кардионагрузками, силовыми тренировками с целью снижения веса, могут приобрести заветную баночку и пропить курс. Результат будет налицо.

Использованные источники: hudeyko.ru

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

  Как связаны гормоны и ожирение

  Доктор увайдов ожирение

Сывороточный протеин помогает в борьбе с ожирением

Сон, генетические особенности организма, программа тренировок, продукты, которые Вы едите и стрессы оказывают большое влияние на Ваше самочувствие и фигуру. Если Вы уже изменили своё питание, а также внесли изменения в свои программы тренировок, но все еще боретесь с жиром, упорно не желающим покидать Ваше тело, давайте посмотрим, как Вам в этом случае может помочь сывороточный протеин.

Что представляет из себя сывороточный протеин?

Это белок, получаемый из жидкости, которая остаётся при производстве сыра. В качестве спортивных добавок, белок молочной сыворотки бывает трёх видов:
1. Концентрат сывороточный белковый (КСБ): содержит немного жира и лактозы, а также от 29% до 89% белка в зависимости от конкретного продукта. Такие концентраты часто имеют больше биологически активных соединений.
2. Сывороточный изолят: содержит минимальное количество жиров, холестерина и лактозы и на более чем 90% состоит из белка.
3. Сывороточный гидролизат: часто используется в медицине, так как представляет собой уже частично «переваренный» белок (в процессе гидролиза большие белковые молекулы делятся на отдельные мелкие фрагменты). Обладает наивысшей скоростью усвоения и наивысшей же биологической ценностью.

Сывороточный протеин имеет самую наивысшую биологическую ценность среди других видов протеина. Это полноценный белок, содержащий все жизненно необходимые для человека аминокислоты. Сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), чем любой другой источник белка (например, соевый протеин).

Несколько исследований показывают, что сывороточный протеин влияет на увеличение синтеза мышечного белка. Принимайте его в течение дня и после тренировок, и со временем Вы сможете склонить чашу весов в пользу роста мышц и увеличения силы. Но есть и ряд других плюсов, связанных с употреблением этой замечательной добавки к пище.

Как сывороточный протеин может помочь избавиться от лишнего жира?

Просто добавить протеин в свой рацион и снизить вес? Это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но это работает!

Белок молочной сыворотки содержит много лейцина. Лейцин играет ключевую роль в синтезе мышц — процессе, который требует немало калорий. Кроме того, он стимулирует окисление жирных кислот.

Протеин эффективно утоляет голод. Исследования показывают, что сывороточный белок может утолить чувство голода лучше, чем другие виды белка. Дело в том, что молоко содержит гликомакропептид — пептид, который стимулирует холецистокинин (ХЦК). ХЦК – это гормон в кишечнике, который выделяется после приема пищи и сообщает организму о насыщении.

Исследования доказывают, что сывороточный протеин в виде добавки к основному рациону помогает людям избавиться от лишнего жира. Есть, по крайней мере, два исследования, в которых ученые рассмотрели связь между употреблением данного вида протеина и потерей лишнего веса. В одном из исследований в Университете Оклахомы, ученые сказали двум группам участников не менять свой рацион. Однако, одна группа получала дополнительно протеин (300 калорий, 40 г), один раз в день в течение двух недель и дважды в день в течение остальных восьми недель исследования. В течение этих 10 недель обе группы занимались с отягощениями по одной программе.
После 10-недельного наблюдения в обеих группах снизилось количество жировой массы. Однако группа, которая принимала сывороточный протеин показала значительно большее уменьшение количества жира (-9,3% против -4,6%). Кроме того, «протеиновая» группа показала значительное увеличение мышечной массы и снижение уровня общего холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП).

Другое исследование, проведённое в 2006 году, показало, что за 6 месяцев у группы людей ежедневно употреблявших 60 граммов сывороточного протеина, значительно снизился вес и общее количество жира в организме. (по сравнению с группами принимавшими по 60 грамм соевого белка или 60 грамм углеводов)

Ещё несколько полезных советов, как избавиться от лишнего жира

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то будет разумным включить сывороточный протеин в свой рацион. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то уже давно должны были сделать это! В конце концов, зачем тратить время в тренажерном зале, если вы не собираетесь наладить питание должным образом? А как известно, правильное питание – это 50-70% успеха.

Использованные источники: www.fitness-online.by