Йога о ожирение

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

Навигация по записям

Йога в лечении метаболического синдрома

Google
От каких болезней в наше время чаще всего умирают люди? Правильно: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Инфаркт миокарда и инсульт — настоящий бич современности. Диабет тоже стремительно приближается к этому угрожающему статусу. Объединяет их на ранней стадии так называемый метаболический синдром или синдром Х — группа факторов риска, которые сигнализируют о скором возникновении этих и других опасных заболеваний. Метаболический синдром диагностирован у 20-25% взрослого населения планеты. А сколько людей просто не знает о своем диагнозе?

Беда в том, что эти факторы риска долгое время не привлекают к себе должного внимания ни врачей, ни даже самих пациентов. Ну, прибавляется вес, куда-то пропала талия, немного повышена глюкоза в крови… Эка невидаль, да? Это же почти норма для современного городского жителя. Потом появляются атеросклероз, гипертония, синдром поликистозных яичников… Обнаружить другие признаки метаболического синдрома сложнее, так что они и вовсе долгое время остаются незамеченными. Как же вовремя услышать тревожное предупреждение метаболического синдрома и обезопасить себя от катастрофических заболеваний? И какую роль может в этом процессе может сыграть йога? Обо всем этом — ниже.

Мой интерес к теме лечения метаболического синдрома в последнее время усилился. И связано это с моей ежедневной практикой как персонального тренера по йоге и йогатерапевта: количество людей, имеющих выраженные признаки метаболического синдрома, среди моих новых учеников и клиентов в последнее время резко возросло. Ожирение в районе живота, давление крови зашкаливает уже на протяжении нескольких лет, повышенный уровень холестерина и/или глюкозы в крови — все это заставляет всерьез задуматься об оздоровлении образа жизни…

Впрочем, если продолжать регулярные занятия йогой и/или другой подходящей физической активностью, перестроить систему питания (снизить потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных, выбирать продукты с низким гликемическим индексом), то ситуация быстро пойдет на поправку.

Сразу скажу: лечение метаболического синдрома Х возможно и может быть вполне успешным, и йоге с йогатерапией тут может и должна быть отведена немаловажная роль. Но чтобы обсуждать признаки метаболического синдрома и способы борьбы с ними, нам понадобится еще, как минимум, один термин — метаболизм, а также скорость метаболизма.

Как снижение скорости метаболизма ведет к метаболическому синдрому?

Говоря упрощенно, метаболизм – это совокупность химических реакций, через которые проходят питательные вещества, попавшие в наш организм с пищей, до выведения их непонадобившихся остатков наружу.

Эти химические процессы в теле человека не прекращаются никогда, причем во всех клетках, тканях и органах. Они называются обменными процессами и происходят с разной скоростью: интенсивнее всего — в сером веществе головного мозга, в мышцах, в желудке, кишечнике и других органах пищеварительной системы. Медленней всего — в жировой и костной тканях. Поэтому человеку в хорошей физической форме, с развитыми мышцами нужно на 10-15% больше энергии, чем располневшей и малоподвижной жертве сидячего образа жизни. Если усреднить, то основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

У среднестатистической женщины мышц меньше, а жира больше, поэтому метаболизм в женском организме изначально медленнее. Основной обмен у женщин протекает на 5-6 % медленнее, чем у мужчин. Стало быть, и калорий им нужно меньше, чем мужчинам того же веса.

Кроме того, скорость метаболизма зависит и от многих других факторов — питания и физических нагрузок, от климата, наличия стрессов, от состояния эндокринной системы и в целом от состояния здоровья человека в настоящий момент. И даже от возраста, причем существенно: скорость метаболизма в среднем замедляется на 7-10% за каждые 10 лет жизни.

Как мы уже сказали, в жировой ткани обменные процессы протекают в 3 раза медленнее, чем в мышечной ткани. Это значит, что один грамм нашего жира расходует энергии примерно на 30% меньше, чем один грамм «тощей массы» тела (мышц, всех органов, мозговой и нервной ткани, костей и всех жидкостных сред). Поэтому люди, страдающие ожирением, нуждаются в меньшем количестве энергии, но при этом едят больше, а двигаются меньше, чем им нужно. То есть продолжают поправляться, и темп их движения к метаболическому синдрому, или синдрому Х, ускоряется на глазах. Ибо ожирение — главный и, что важно, видный невооруженным глазом его признак.

Поэтому качество, процентное соотношение и количество пищи имеет непосредственное отношение к лечению метаболического синдрома. Жир из еды — самый скорый проводник к синдрому Х: он практически сразу откладывеатся на наших боках. Но и все другие элементы завтраков, обедов и ужинов делают свой вклад в формирование синдрома Х.

Углеводы расщепляются на простые сахара, а те поступают в ткани для восполнения дефицита энергии. Если такого дефицита нет, то они тоже откладываются про запас, преобразуясь в гликоген, а из него – в жир.

Белки распадаются на аминокислоты, участвующие в образовании и обновлении тканей. Избыток белков преобразуется в глюкозу, а ее избыток, в случае невостребованности, опять-таки в жир.

Алкоголь — тоже источник энергии. Причем его калории расходуются в первую очередь. Тем временем вся остальная съеденная пища идет прямиком в жировые депо!

Если бы жировая ткань была пассивным жировым депо, это еще полбеды. Но это активный эндокринологический орган, выделяющий гормон лептин. Он, в свою очередь также влияет на аккумуляцию жира в организме, а также на работу всей эндокринной системы. Так, Незаметно для человека, нарушаются обменные процессы в организме, все больше повышается уровень выработки жироаккумулирующих гормонов, в частности, инсулина. И ожирение продолжает уверенно прогрессировать, все более усугубляя факторы, ведущие к метаболическому синдрому.

Чаще всего прогрессирует самое опасное ожирение — абдоминальное, когда жир откладывается не сколько под кожей, столько в брюшной полости, «облепляя» органы и мешая их работе. Иногда такое ожирение называют ожирением «по типу яблока» или «андроидным». Отложение жира преимущественно в области бедер и ягодиц («по типу груши», «гиноидное») не имеет столь неблагоприятных для здоровья последствий и в качестве критерия метаболического синдрома не рассматривается. Определить абдоминальное ожирение очень просто: измерьте объем талии. Если сомневаетесь, где «назначить талию», найдите середину между нижним краем ребер и подвздошными костями.

Как диагностировать метаболический синдром?

Если у вас имеются еще и два из перечисленных ниже фактора, то необходимость в лечении метаболического синдрома, или синдрома Х, уже назрела:

  • повышение давления более, чем 130/85;
  • повышение в крови уровня триглицеридов более, чем 1,7 ммоль\л (атеросклероз)
  • снижение уровня липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина, защищающего сосуды от атеросклеротических бляшек) ниже 1 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин
  • повышение уровня сахара в крови более, чем 5,6 ммоль/л.

Это основные признаки метаболического синдрома, но при необходимости лечащий врач назначит дополнительное обследование: суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-исследование, ультразвуковое исследование сердца и сосудов, определение биохимических показателей уровня липидов крови, исследования функции печени и почек,определение глюкозы крови через 2 часа после еды или после проведения орального глюкозтолерантного теста.

Лечение метаболического синдрома заключается в ведении здорового образа жизни и медикаментозной терапии. Изменить образ жизни — это значит, в первую очередь, изменить питание, режим физических нагрузок и отказаться от вредных привычек. Лекарственные препараты не дают эффекта, если пациент не соблюдает правила питания и ведет малоподвижный образ жизни.

А теперь перейдем к самому интересному. Что за физические нагрузки и, в частности, какие асаны йоги помогают в лечении метаболического синдрома?

Йога в лечении метаболического синдрома

Мои представления о системном использовании йоги в лечении метаболического синдрома во многом сформированы под воздействием доклада С.Н.Агапкина на заседании Московского Йогатерапевтического Общества в 2012 г. и данных медицинских исследований, которые были озвучены на этом докладе. Поэтому я буду часто ссылаться на этот доклад и цитировать Сергея Николаевича. .

В целом тактика лечения метаболического синдрома такова. Если при наличии висцерального ожирения и еще двух симптомов из перечисленных выше индекс массы тела пациента ниже 27, то лекарственных препаратов не назначают, а прописывают только диету и физические нагрузки. Если через 3 месяца положительных изменений не выявится, назначают еще и медикаменты. Если ИМТ выше 30, то сразу добавляют препараты для лечения ожирения.

Почему так необходимы физические нагрузки при лечении метаболического синдрома? Потому что они увеличивают количество рецепторов, чувствительных к инсулину, в мышечной ткани.

— Давно известно что даже при инсулинозависимом сахарном диабете потребность во вводимом инсулине резко изменяется в меньшую сторону, если человек начинает активно заниматься физкультурой, — объясняет Сергей Агапкин. — Именно поэтому диабетиков, решивших заняться тем или иным видом физической нагрузки, всегда отправляют на консультацию к доктору, чтобы откорректировать количество вводимого инсулина. Оно может уменьшиться на 40-50%! В силу того, что рецепторов к инсулину становится больше и ткани начинают интенсивнее поглощать глюкозу.

При лечении метаболического синдрома важно знать, что длительность физических нагрузок должна быть не менее 40-45 минут, будь это ходьба, плавание, медленный бег или йога. Большая часть нагрузки происходит за счет использования в качестве источника энергии свободных жирных кислот. В дальнейшем подключается гликогеновое депо мышц. За 40-45 минут мыщцы как раз успевают израсходовать накопившийся в них гликоген. Речь идет о нагрузках средней интенсивности — до 60% от максимума. В результате снижение веса, как следствие диеты и физических нагрузок, резко понижает инсулинорезистентность.

А теперь о том, как занятия йогой могут повлиять на процесс лечения метаболического синдрома. На упомянутом докладе были приведены выводы, как минимум, десяти медицинских исследований на эту тему.

В частности, на лечении синдрома поликистозных яичников позитивно сказались 12 недель занятий йогой. Нормализовалась гормональная сфера, у большинства девушек, принявших участие в исследовании, восстановился менструальный цикл. Для более женщин постарше, вероятно, понадобилось бы больше времени, чем 3 месяца, чтобы получить стабильные результаты аналогичного уровня.

В лечении метаболического синдрома у тучных женщин в постменопаузе йога тоже показала себя эффективным терапевтическим средством.

Йога при сахарном диабете

Интересен также мета-анализ по 90 научным работам о влиянии йоги на сахарный диабет 2-го типа. Вывод сделан однозначно четкий: толерантность к глюкозе резко снижается, ткани становятся более чувствительными — это первое и самое важное. Окисление свободных жирных кислот тоже заметно снижается. Кроме того, в запущенных случаях значительно уменьшается потребность в лекарственных средствах.

Обзор разных школ и направлений йоги и йогатерапии позволяет сделать вывод о наиболее эффективных техниках в лечении метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.

Основную часть практики йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома составляют аэробные упражнения — вьяямы, динамичные упражнения на разные суставы и группы мышц. В этом же разделе используется комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар).

— Основная задача вьяям в йогатерапевтическом комплексе: они должны истощить гликогеновое депо мышц, — объясняет Сергей Николаевич. — А для этого они должны быть интенсивными и продолжительными — минимум 40-45 минут. При этом если пульс находится в районе 60% от максимального возрастного (упрощенно считается так: 220 — возраст), то есть в диапазоне 110-120 ударов в минуту, то мы находимся в зоне низкоинтенсивных аэробных нагрузок, при которых в первую очередь в качестве источника энергии задействуются жиры. Соответственно, на метаболизм углеводов это влияет достаточно слабо. В гликогеновой зоне пульс повышается до 70-80% от максимального. примерно до 150 ударов в минуту. Но в этой зоне мы с больным человеком не работаем.

Наиболее эффективными асанами йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома оказались: Дханурасана, Матсиендрасана, Халасана, Ваджрасана, Наукасана, Бхуджангасана, Сету Бандхасана, Паванмуктасана.

Кроме того, практикуются такие техники, как Уддияна-бандха, Агнисара дхаути и Наули. Ну и, конечно, подключаются релаксационные практики.

Уровень глюкозы как натощак, так и так и после еды в результате йогатерапии значительно снижается — на 20%, а это очень серьезный показатель. Особенно отличаются в решении этой задачи пара Дханурасана + Матсиендрасана, причем если первая без второй все равно эффективна, то вторая без первой дает значительно меньшие результаты.

Под Ваджрасаной в данном случае понимается вариант. который еще называется Маюрасаной без силового элемента (наклон к ногам в Ваджрасане на кулаки, поставленные на живот в районе пупка).

— Йогатерапевтический комплекс, построенный по этой схеме, будет достаточно эффективен в лечении метаболического синдрома даже без дополнительной медикментозной и фито-поддержки, — говорит С.Н.Агапкин. — Однако необходимо соблюдение диетических рекомендаций — прежде всего, снижение гликемического индекса употребляемых продуктов, уменьшение доли насыщенных жиров в рационе в пользу ненасыщенных.

Использованные источники: yogaliya.com

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Хирургические лечения ожирения

  Лечение ожирения пансионат

Йога и ожирение

Йога и ожирение

Согласно йоге наш образ жизни — наиболее важный фактор для всех умственных и физических болезней. Рассмотрим нарушение обмена веществ — ожирение, с точки зрения йоги и аюрведы. При ожирении образ жизни – определяющий фактор. Ожирение – это когда вес тела увеличен за счет жира. Понятно что норма зависит от конкретной культуры. На Западе ценится стройная фигура ( телосложение типа ваты), а на Востоке ценится солидность фигуры (телосложение типа капхи). Таким образом, повышение веса тела может рассматриваться не как болезнь, а как состояние, при котором вес тела превышает стандарт, принятый в той или иной культуре. Следует отметить, что искусственное снижение веса может нанести вред здоровью. Излишний вес может рассматриваться как болезнь лишь в том случае, если вес значительно повышен и вызывает такие нарушения в состоянии здоровья, как гипертония, диабет, артрит. Все же даже в традиции аюрведы, считается, что лучше быть худым, чем слишком полным, поскольку чаще легче увеличить вес тела, чем снизить. А грузное тело создает предпосылки для накопления амы- токсинов и сокращения продолжительности жизни. Другой важный аспект не влияние на внешность, а расположение жировой ткани вокруг внутренних органов. Это означает что жизненно важные органы как сердце, печень, и почки зажаты жиром, что увеличивает нагрузку для их работы. Дополнительный жир в нашей мышечной ткани делает тело менее подвижным.

Причины увеличения веса

Причинами ожирения может быть переедание, избыток тяжелой или холодной пищи, слишком частый прием пищи, чрезмерно долгий сон, снижение физической активности, нарушение гормонального баланса. Главным из предрасполагающих эмоциональных факторов – привязанность и сентиментальность. Большое значение имеет и заниженная самооценка: избыточный вес дает ощущение безопасности, большей защищенности от внешнего мира. Обычно ожирение связано с ослаблением или замедлением обмена веществ, и ему сопутствует слабость пищеварительного огня. Синтетические лекарственные средства, подавляющие аппетит и таким образом снижающие вес, могут еще больше ослабить пищеварительный огонь, что еще больше нарушит обмен веществ. Кроме того они увеличивают факторы для ожирения неврогенной природы.

Общие принципы лечения ожирения.

При избыточном весе необходима облегчающая терапия, включающую в себя легкую диету, голодание, использование специй для улучшения пищеварения и мягких слабительных средств, для систематического очищения кишечника. Еда является сущностью физического тела, мы то, что мы едим – известное всем утверждение. Еда может быть и лекарством для тела. Еда это не только то, что питает наше тело, но и то, что питает наши чувства. И когда мы говорим об ожирении важно не только уделять внимание физическому телу, но и работать на уровне сознания, на уровне чувств. К интенсивной облегчающей терапии не следует приступать зимой, поскольку уровень тепла в организме снижается и снижается сопротивляемость болезням. Более оправдано продолжительное щадящее облегчающее лечение, чем кратковременные интенсивные курсы с применением сильнодействующих средств.

Есть три типа ожирения:

Замедленный обмен веществ и постоянный аппетит свойственный этому типу. Прием пищи им помогает ослабить эмоциональное напряжение, и само приготовление и поглощение пищи является особым пристрастием. Нередко отмечается также гипофункция щитовидной железы и другие гормональные нарушения. Избыток веса в основном за счет воды и жира. Функция поджелудочной железы и почек ослаблена, пульс замедлен, общий уровень энергии снижен. Характерна одутловатость, бледность, потливость, избыточное выделение слюны и слизи. Могут появляться подкожные жировые отложения и доброкачественные опухоли.

Лечением является исключение сахара и уменьшение потребление соли. Следует ограничить или отказаться от употребление молочных продуктов, сладких фруктов, хлебобулочных изделий, мяса, рыбы, маслянистой жирной пищи. Улучшают пищеварение пророщенные зерна, пивные дрожжи и другие содержащие ферменты вещества. Есть больше овощей, приготовленных на пару без соли и масла, бобовых и цельных круп. Не следует употреблять пищу до 10 часов утра и после 6 вечера. Если пациент не ослаблен рекомендовано голодание. Вместо голодания на фруктовых соках рекомендуется голодание на травяных чаях и овощных соках и отварах. Следует избегать холодных напитков. Желательно постепенно вводить лечебные мероприятия, что бы избежать стрессового воздействия. Следует избегать слишком долгого сна в дневное время. Показаны физические упражнения и занятия йогой, особенно на свежем воздухе. У ослабленных пациентов, у которых наблюдается отдышка и потоотделения, нагрузку надо вводить осторожно. Могут быть полезны мягкие диуретики — подорожник, кукурузные рыльца, мумие. Для ослабления привычек, ведущих к ожирению, применяются травы укрепляющие нервы: брами, аир. Очень полезно употреблять одуванчик и корень цикория, боярышник, люцерну. Применяются послабляющие средства — трипхала, сок алое. Сильные слабительные, которые еще больше могут замедлить обмен веществ, противопоказаны. Важно воздействовать на трех уровнях — усиление пищеварения, очищение кишечника и укрепление нервной системы. Занятия йогой направлены не только для сжигания калорий, а на приобретение гармонии с самим собой, способность лучше понимать себя и свои потребности.

Для ожирения этого типа свойственно колебания веса, которые могут быть неожиданными и труднообъяснимыми. Аппетит не постоянен. Ожирению способствует злоупотребление сахарами и другими углеводами, которые поедаются для «успокоения нервов». К психическим факторам относится страх, беспокойство, нервозность, поскольку избыточный вес дает ощущение надежности и стабильности. Лечение предусматривает диету с упором на сложные углеводы. В рацион обязательно должны входить цельные крупы и крахмалистые овощи. Избегать чистых сахаров. В использовании специй : горячих специй, таких как черный и красный перец следует использовать поменьше, а сладко-пряных, таких как фенхель, кардамон, кориандр, – побольше. Хорошо помогают успокаивающие ум и способствующие ослаблению возникших «на нервной почве» привычек травы. Такие как брами, аир, мускатный орех, валерьяна, гугул и мирра. Занятия йогой средней интенсивности, рекомендовано занятие пранаямой – дыхательными упражнениями.

Этот тип ожирения обусловлен перееданием. Аппетит, как правило, очень хороший и пищеварение тоже, поэтому, отмечается склонность есть много. Поскольку, люди пита конституции, сравнительно легко усваивают сахар, у них может развиться пристрастие к нему. Нередко замечается и избыточное потребление мяса. При этом типе ожирения мускулатура хорошо развита. И не смотря на лишний вес, пациенты не выглядят вялыми. Лечение предусматривает соблюдение диеты снижающий внутренний огонь. Следует избегать мяса, рыбы, жирной пищи, а так же кондитерских изделий. Полезно есть салаты из овощей с добавлением зеленых трав и хлорофилла. В качестве специального средства при этом типе ожирения используют горечи и горькие послабляющие средства. Полезно такие травы как алое, катук, барбарис, куркума, одуванчик, цикорий. Важно сделать акцент на средства регулирующие работу печени — желчегонные травы. Рекомендована динамическая практика йоги.

Наиболее сложно, когда присутствует комбинированный тип конституции. При котором нервозность (свойство ваты) сочетается с замедленным обменом веществ, характерным для капхи. Сочетание инертности ума и слабости тела делает устоявшиеся привычки трудноисправимыми. В таких случаях сначала успокаивают вату (нервную систему), а затем уменьшают капху при помощи диеты и занятий йогой.

Практика йоги для лечения ожирения

Лучшие асаны для борьбы с ожирением это асаны для пищеварительной системы, которые помогают активизировать пищеварительную систему и убрать лишний жир с живота и бедер, и асаны способные активизировать энергию нижних центров, пробуждающие сексуальную энергию, которая часто ослаблена у тучных людей. Очень важным действием асан является способность укрепить и гармонизировать эндокринную систему, разбалансировка в которой и ведет к ожирению. Очень полезно выполнят динамический комплекс Сурья намаскар, который является основным в лечении ожирения. Для правильного понимания и выполнения асан необходимо обратиться к опытному учителю йоги. В целях безопасности ничего не делайте без предварительного руководства.

Реальная терапия в йоге начинается с самосознания. Только тогда мы можем вносить изменения в нашей жизни, меняя образ жизни и привычки нас разрушающие. Очень важно истинная мотивация для изменения. Вера в собственные способности изменить себя и свой образ жизни. Когда мы не верим в себя, и не имеем истинной мотивации, мы готовы пробовать каждую новую диету как панацею, и испытываем очередное расстройство от неудачи. Это не означают что диеты не работают, это означает что наше умственное отношение становится блокировкой для любого хорошего эффекта. Но если мы используем йога терапию, мы развиваем наше собственное понимание того какая диета для нас лучшая. Изменения, которые мы вносим в наше поведение, привычки и образе жизни, никогда не могут сохраняться, если не поддержаны реализацией того, каковы наши реальные потребности, достоинства и недостатки.

Использованные источники: yodaga.com

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Хирургические лечения ожирения

  Как связаны гормоны и ожирение

Йога о ожирение

Пища в современном обществе состоит из высококалорийных продуктов и полуфабрикатов. В сочетании с малоподвижным образом жизни без физических упражнений — это становится главной причиной излишнего веса (ожирения).

Излишний вес в свою очередь приводит к заболеваниям сердца, суставов и другим недугам. Ожирение – это результат дисбаланса принятой пищи и израсходованных калорий. Также причиной избыточного веса могут быть психологические проблемы, когда переедание становится неким симптомом, помогающим справится со стрессом, негативными эмоциями, тревожностью.

Йога помогает нам замедлиться, разгрузить свой мозг, снять стресс и гармонизировать эмоциональную сферу. И конечно это та необходимая физическая нагрузка, которой так не хватает современному человеку.

В этой статье приведен комплекс йоги для ежедневной практики известного йогина Пфулгенда Синха. Ежедневные занятия йогой в комплексе с правильным питанием помогут вам сбросить вес и оздоровить свой организм.

Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при излишнем весе.

Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.

Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.

1. Медитация, расслабление сидя

Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь. Наслаждайтесь тишиной.

2. Дыхание нади шодхана.

Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг.

3. Экпадауттанасана

Лягте на спину. Ноги вместе. Руки положите вдоль туловища. Со вдохом медленно поднимите правую ногу на максимально возможную высоту. Задержите дыхание на 6 сек. После задежки, вместе с выдохом медленно опустите ногу в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой. Повторите эту асану 4 раза.

4. Уттанпадасана

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые, дыхание естественное. Вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги на 25-30 см от пола и удерживайте 6-8 сек. Делайте это упражнение 4 раза в день.

5. Бхужангасана

Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно. На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После – отдых. Выполните это упражнение 4 раза в день.

6. Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и задержите дыхание. Выпрямите и поднимите ноги от пола. Оставайтесь в этом положении 5-6 сек. Затем выдохните и опустите ноги. Отдохните, выполните эту асану 5 раз в день.

7. Сантуланасана

Станьте прямо, ноги на ширине таза. Станьте на правую ногу, левую согните в колене, пятка у бедра. Захватите пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Поднимите правую руку вверх, оставайтесь в этой позиции 6-8 сек. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите эту последовательность на другую ногу. Выполните эту асану 4-6 раз в день.

8. Паванмуктасана

Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Прижмите колено к груди. Сохраняйте позу в течение 6-8 сек., затем опустите ногу. После отдыха то же сделайте другой ногой. Выполняйте 6-8 раз ежедневно.

9. Суриянамаскарасана

Станьте прямо, ноги на ширине таза. С медленным вдохом поднимите руки вперед и наверх, ладони вперед, руки параллельны. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь вниз, руки вперед и вниз. Задержите дыхание на 6-8 сек. Верхняя часть тела расслаблена. Далее со вдохом поднимитесь наверх. Отдых. Повторите асану 4 раза в день.

10. Дханурасана

Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам. Удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок на полу. Вдохните и задержите дыхание, поднимите голову вверх и выпрямите ее, оттяните обе ноги назад. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Начните выдыхать и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните. Выполните эту асану 3-4 раза.

11. Ардхавакрасана

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Спина прямая. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Стопу правой ноги расположите с наружной стороны левой ноги на уровне голени. Поднимите левую руку и охватите ее ладонью ногу. Рука и колено правой ноги образуют замок. Правую руку согните и положите на талию. Медленно вдыхая, поворачивайтесь направо. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 6-8 сек. После вернитесь в исходное положение, отдохните. Повторите в другую сторону. Повторите асану 4-6 раз.

12. Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение. Выполняйте асану 4 раза в день.

13. Суптавайрасана

Сядьте на пол на пятки, согнутых в коленях ног. Спина прямая. Если выполнение асаны вызывает затруднения, не спешите и не пытайтесь выполнить ее полностью. Делайте в зоне комфорта. Постепенно вы освоите асану. Встаньте на колени, положите ладони по бокам. Расположите обе лодыжки, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены. Теперь постепенно опустите бедра на подошвы, придерживая руками. Если это возможно, то полностью опуститесь на пол как показано на рисунке. Если нет, то останьтесь в положении сидя. Вытяните обе руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Вернитесь в исходное положение. Выполните асану 3-4 раза.

14. Шавасана

В шавасане происходит расслабление всех органов, мышц и систем организма. При полном расслаблении происходит восстановление организма.

Лягте на спину. Руки положите в стороны, развернув ладони наверх. Ноги разведите примерно на пол метра. Закройте глаза и полностью расслабьте каждую мышцу. Асана выполняется 10-15 минут. Важно расслабиться полностью, достигнув состояния между сном и бодрствованием, когда сознание то гаснет, то вновь проясняется. Когда такое состояние достигнуто, то можно выходить из шавасаны. Если на первых порах Вам не удается так глубоко расслабиться, то ничего страшного. Делайте так как получается, со временем Вы научитесь более глубокому расслаблению.

Правильное питание

Ежедневное питание должно быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Следует выпивать 10-12 стаканов воды в день. Не пейте воду во время еды. Не употребляйте кока-колу, газированные напитки и консервированную пищу.

Принципы приема пищи:

  1. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до консистенции сметаны.
  2. Никогда не съедайте больше 85% от количества пищи, которое бы хотелось съесть.
  3. Не употребляйте жирной, жареной и острой пищи. Исключите острые специи, приправы, уксус и сладости.
  4. Принимайте пищу 4 раза в сутки: завтрак, второй завтрак, полдник, обед.

Данный комплекс йоги и рекомендации по питанию помогут Вам стать более здоровыми и счастливыми.

В статье использованы материалы книги Пфулгенда Синха «Йоговское лечение распространенных болезней».

Использованные источники: yoga-klub.ru